2 Manfaat Berolah Raga untuk Mencapai Healthy Aging (Proses Penuaan yang Sehat)

Aging (proses penuaan) merupakan suatu keniscayaan bagi setiap makhluk hidup, Karena ageing termasuk dalam serangkaian dari fase kehidupan, sehingga hal tersebut tidak dapat dihindari.

Terkait dengan proses penuaan seseorang pada era sekarang ini, berdasarkan pusat data dan informasi Kemenkes RI menggambarkan bahwa di daerah kawasan asia ada sekitar 400 juta jiwa atau sekitar setengah dari penduduk lanjut usia di dunia, dan angka pertumbuhan penduduk lansia pada daerah maju lebih sedikit dibandingan dengan daerah negara-negara berkembang.

Penyakit-penyakit yang sering timbul pada orang- orang lanjut usia adalah penyakit degeneratif (penyakit yang menyebabkan terjadinya kerusakan atau penghacuran terhadap jaringan atau organ tubuh), dan dapat diperkirakan ada sekitar tujuh puluh persen pada orang yang menderita penyakit degeneratif tidak dapat melakukan beraktifitas atau hanya tinggal di rumah pada tahun 2050.

Menyikapi banyak permasalahan-permasalahan yang ditimbulkan sehubungan dengan adanya proses penuaan seseorang salah satunya adalah penyakit-penyakit degeneratif seperti stroke, kanker, jantung, DM dll, maka perlu untuk menyiasati bagaimana caranya agar pada saat-saat lanjut usia proses penuaan berlangsung akan tetap dalam kondisi sehat dan fit sehingga tetap produktif dan bermanfaat di usia tua dengan kata lain disebut dengan Healthy aging (penuaan) dalam kesehatan. Resep yang paling ampuh dalam hal mencapai healthy ageing (penuaan) dalam kesehatan dengan berolah raga.

Kebugaran jasmani adalah derajat sehat jasmani yang mampu mendukung segala aktivitas dalam kehidupan sehari-sehari dengan giat dan bersemangat, tanpa terburu-buru dan tanpa menjadi lelah secara berlebihan, keadaan kelelahan tersebut dapat pulih segera setelah sebelum melakukan tugas selanjutnya yang sama.

Dengan demikian aktivitas fisik memegang peran penting dalam meningkatkan kesehatan jasmani (Health) dan Jiwa (wellbeing); kesehatan secara umum dan kebahagiaan. Untuk melakukan aktivitas fiik dengan baik dan mudah diperlukan kebugaran tubuh (fitness yang prima).

Ketidak-aktifan fisik (physical inactivity) harus dihindari bahkan sejak anak-anak, apalagi jika telah lanjut usia; seperti contoh hasil laporan pada tahun 2011 di Negara Inggris, bahwa terjadi krisis serius ketidakaktifan fisik penduduknya dan terlihat dalam data statistik menunjukan empat diantara sepuluh penduduk laki-laki dan lima dari sepuluh penduduk wanita kurang aktif sehingga termasuk kategori terkena Diabetes tipe 2 sebesar 25-30%, cenderung terkena berat badan berlebih (overweight) dan gemuk (obesitas).

Salah satu jalan untuk menghindari ketidak aktifan fisik adalah dengan jalan exercise (gerak badan) misalnya yang cukup murah dan mudah seperti jalan kaki. Sehingga dengan kondisi sehat dan fit dalam jangka panjang akan berpengaruh terhadap kesehatan pada saat lanjut usia.

Exercise adalah salah satu dari aktivitas fisik yang terncana, terstruktur, berulang, dan mempunyai maksud dalam arti memperbaiki atau mempertahankan satu atau lebih komponen kebugaran fisik, performa fisik dan kesehatan sebagai tujuannya. exercise sepeti apa yang efektif sehingga tercapai kondisi tubuh yang sehat dan optimal berikut urainnya.

Secara garis besar komponen-komponen kebugaran jasmani terbagi menjadi dua bagian diantaranya adalah:

1. (Health-related physical fitness)/Kebugaran jasmani yang terkait dengan kesehatan

Kebugaran dasar (untuk sehat)

Untuk memperoleh kebugaran jasmani yang terkait dengan kesehatan ada lima komponen yang harus diperhatikan yaitu:

  1. Daya tahan jantung-paru dan pembuluh darah (Cardiopulmonary fitness) yaitu kemampuan system jantung, vaskuler dan paru untuk menghantaran darah ke otot-otot kerja (agar aerobik) serta kemampuan otot-otot paru-jantung untuk bekerja terus menerus missal naik turun bukit.
  2. Kekutatan otot (musculer power); Kemampuan otot unutk melakukan kontraksi maksimum dari waktu ke waktu terhadap resistensi (misal memegang, Manahan suatu beban)

Manfaat program pelatihan kekuatan otot antara lain:

  • Meningkatkan ukuran otot jika diinginkan dan tonus otot
  • Meningkatkan kekuatan otot, tendon, tulang dan ligamentum
  • Meningkatkan kinerja dan penampilan fisik
  • Memperbaiki efisiensi metabolik
  • Menurunkan risiko cedera
  1. Daya tahan otot (muscle endurance) kemampuan otot untuk melakukan kerja yang memerlukan tenaga (mendayung atau bersepeda); (lari naik-turun bukit).
  2. Kelenturan sendi (joint flexibility); kemampuan untuk mencapai kisaran gerakan tertentu tanpa terhambat oleh jariangan berlebihan sperti lemak atau otot (missal merenggangkan kadua kaki).
  3. Komposisi tubuh yang seimbang (body composition balance); perbandingan jumlah lemak yang terkandung di dalam tubuh dengan berat badan seseorang.

2. (skill-related physical fitness)/ Kebugaran jasmani yang tekait dengan keterampilan.

Untuk mencapai performa yang diingikan selain komponen-komponen dasar yang terkait dengan kesehatan seperti di atas, diperlukan juga kebugaran jasmani yang terkait dengan keterampilan (skill related physical fitness):

  1. Daya otot (muscular power)/ ledak otot/ explosive power (kemampuan melakukan kontraksi otot maksimum seketika dalam suatu gerakan eksplosif) misal melompat dan memulai start lari cepat.
  2. Kecepatan gerak (speed Kelincahan
  3. Kelincahan (agility)
  4. Daya lentur/kelentukan (flexibility)
  5. Keseimbangan (balance)
  6. Keakuratan/ketepatan (accuracy)
  7. Koordinasi (coordination)

Ketentuan cara melakukan olah raga yang baik dan benar berdasarkan FITT yang dapat memberikan hasil dapat dilihat dengan pedoman FITT

FITT merupakan singkatan dari Frekuensi, Intensitas, Tipe dan Time.

Frekuensi

adalah jumlah pengulangan latihan dalam jangka waktu tertentu, idelanya 3 sampai 5 kali seminggu, dalam program latihan bisa lebih dari 5 kali dalam seminggu bahkan bisa mencapai 10 kali dengan hitungan satu hari bisa menjadi 2 kali sesi latihan yaitu pagi dan sore, dalam rangka untuk meningkatkan kebugaran.

Intensitas

Adalah dosis/takaran latihan yang dilakukan dengan ukuran berat ringannya suatu aktifitas yang dapat diketahui takarannya dari tingkat kelelahan yang muncul, apakah cepat lelah atau tidak.

Cara menentukan intenitas adalah dengan cara penghitungan persentase denyut nadi maksimum

Intensitas diambil dari persentase denyut nadi maksimum kita, intensitas tergantung dari tujuan kita melakukan latihan dan olahraga. Cara mengetahui Denyut nadi maksimum dengan cara menghitung dengan rumus 220-usia, sedangkan cara menghitung intensitas minimum menghitung 60 -85 % dari latihan dan olah raga yang sering dilakukan.

Adapun cara malakukan perhitungan denyut jantung pada saat sesi latihan dengan cara meraba denyut dieprgelangan tangan ditengah-tengah berlatih menghitung 15 detik dan hasilnya dikali (4) empat.

Tipe (macam latihan)

Peningkatan kulaitas kebugaran sangat di tentukan oleh macam tipe latihan atau olahraga, tipe latihan ada dua macam yaitu

1. Aerobik

2. Anaerobik

Tipe tersbut dapt dipilih sesuai dengan apa yang diinginkan, keadaan kebugaran dan tersedianya fasilitas.

Time (Waktu Latihan Atau Olahraga)

Untuk mecapai kebugaran yang diinginkan penitng untuk memperhatikan durasi waktu yang dilakukan. Tujuan melakukan olah raga harus sesuai dengan waktu pelaksanaan biasanya dilakukan selama 155-60 menit. Yang termasuk Olahraga aerobik diantaranya seperti senam aerobik, bersepeda, jalan sehat, jogging dengan waktu tempuh yang lama, permainan seperti bola basket, bulu tangkis dan lain-lain. Syarat yang harus dipenuhi seblum melakukan olah raga adalah warming up/pemanasan dengan durasi dilakukan sekitar 3-5 menit serta diakhiri pendinginan selama 3-5 menit.

FITT bisa diterapkan pada orang yang mangalamim penyakit dan tingkat kebugaran yang sangat kurang, dengan ketentuan menyesuaikan dengan kemampuan orangnya dan akan lebih baik dipantau dengan personal trainer PT yang mengawasi olahraga yang dilakukannya.

Demikian sekilas beberapa tips-tips berolah raga yang yang dapat memberikan efek erhadap kebugaran sehingga berdampak terhadap kesehatan masa yang akan datang.

Dan pada akhirnya tidak ada kata terlambat untuk memulai hidup sehat. Proses penuaan tubuh akan terus berjalan sehingga perlu dilakukan upaya terus menerus untuk tetap sehat.

Silahkan Klik di sini jika ada pertanyaan lebih lanjut.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *